鍛煉胸肌、腹肌其實沒有想象中那么復雜，一個啞鈴，不需要到健身館，不需要太多的時間，在家里就可以練出胸肌、腹肌。今天小編教大家如何用啞鈴鍛煉出結實的腹肌和胸肌。

　　腹肌篇

　　腹肌訓練在于多組數、多次數的訓練原則。比如仰臥起坐，每組做30個，分4組進行。為了加強難度，仰臥起坐，可采用腿朝上，頭朝下的方式，手上可以拿著啞鈴放在背后，加這樣一個負重，給仰臥起坐難度。

　　其次，腹肌訓練一定要意念集中，自己把感覺全部放在腹部上，腹部用力的時候，要慢慢的擠壓腹部肌肉，要有明顯的擠壓、酸疼感，動作一定要放慢。(平躺舉啞鈴，做卷腹向上，20個一組)

　　還有腹部除了仰臥起坐外，可采用：兩頭起、平躺卷腹、平躺踩單車(動作像踩單車)等動作。這些動作簡單易操作，只要堅持做到酸疼為止，效果一定很棒。

　　胸肌篇

　　下面的4組動作，只需要一個啞鈴，堅持練習，不久的將來你也能夠擁有結實的胸部肌肉了。

　　第一組動作：平臥推舉　

　　這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。

　　動作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然后緩慢的還原到原來的動作上。重復以上動作10次，然后休息，放松一下手臂。

　　第二組動作：上斜推舉　

　　這個動作主要是針對上胸肌的練習的。

　　動作分析：這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調高，呈現30~40 的斜角，人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復動作10次。

　　第三組動作：平臥飛鳥　　

　　這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓整體更好看。

　　動作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至Z低點，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重復10次動作。

　　第四組動作：仰臥直臂上拉　　

　　這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛煉。

　　動作分析：肩部仰臥在凳子上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴，一端于胸部的上方，以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭后方，做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展，放到極限的時候再提拉啞鈴，恢復原位，然后重復動作10次。