拯救你的扁平臀??！蜜桃臀5步，在家都可以做喲！

翹臀教程，教你如何5步練翹臀，這都是我自己平時練的動作！

扁平臀產生的原因，可能是和我一樣天生臀部沒有肉肉，要不就是生活中經常久坐臀部外散外擴比較嚴重，這次都是扁平臀的殺手

如何練蜜桃臀～其實女生練臀真的比男生難很多，因為男生練腿的重量很大，臀腿不分家，自然臀就比較翹。而女生的不喜歡腿部肌肉很明顯，所以只練臀的動作效果就比較差，歐美的翹臀她們其實都蹲的很重的，更重要的一點就是發力要正確，臀部肌肉有酸痛脹感覺就對了??！

下面就教大家5個動作，在家就可以做的喲～

1俯臥蹬腿：將上半身放到一個平面上，雙手抓住穩住身體不晃動，雙腿收回準備開始動作，雙腿慢慢勻速往后往上蹬去，速度一定要很慢很慢，慢慢吐氣，感覺只有臀大肌在發力收緊，動作幅度做到自己的極限，慢慢吸氣收回，也要很慢很慢，收回和蹬出速度一致，勻速的呼吸，一定不能憋氣喲，一組20個，一共做3組。 注意腰部一定要放松，不要蹬腿到頂峰的時候腰部用力，導致腰椎受傷喲～還有一定要全程收腹，無論吐氣還是吸氣～

2壺鈴硬拉：雙腳分開略比肩寬，雙手握住手柄，（沒有壺鈴的可以用大的礦泉水瓶，有手柄可以提的那種）慢慢挺直腰背向下，吐氣，一定要挺住腰部收腹，穩定核心，重心移至前腳掌，腿微曲，注意側面如圖，腰背成體一條直線。一組20個，3-4組

3單腿壺鈴硬拉：動作基本和第二個動作類似，大腿一邊踩地，一邊慢慢抬起，吐氣，保持身體重心穩定，臀部發力使腿部抬起，直到身體在一個平面，注意不要翻胯。一組15個，3-4組

4炮筒深蹲：雙臂分開平行，將炮筒放在手肘中間，雙手合十，雙腳分開略比肩寬，慢慢向下蹲，重心放在前腳掌，蹲至大腿與地面平行即可。注意腰背不要彎曲，要保持成一條直線。一組20個，3-4組

5原地箭步蹲：一只腳踏在踏板箱上，一只腳放在地面，慢慢往下蹲，注意前腳大腿與小腿為90度，后腳45度左右，上半身直立，雙手自然下垂，重心放在中間，向下時吐氣，向上時吸氣。