雖然大家都知道，光靠臥推，當然可以練出胸肌。但，有時候我們并不能找到一個好位置、一副好杠鈴，來進行胸肌訓練。這個時候，我們可能需要別的訓練，來彌補沒有臥推的缺憾。另外，從不同的角度雕塑肌肉，也是其余的這幾個“練胸小伙伴”在做的事情。下面，一起來認識他們一下吧。

炮筒推舉

炮筒推舉是一個簡單而又創新的練習動作，主要針對你的胸肌上部。在以前，有很多人介紹過炮筒硬拉炮筒深蹲的動作，但其實也可以換一種方式來練肩膀和胸肌。這個動作特別簡單，因為它只需要用杠鈴的一邊放在地上，另一邊用手持著就可以了，重量的話，可以根據你的實際情況去調節增減杠鈴片。

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸，是一個基礎性的訓練，但它非常有效。試著在你的周圍找到一個雙杠，然后使用它來訓練你的胸肌下部。

繩索夾胸

繩索夾胸有很多位置來刺激胸肌的不同部位，從下往上拉，可以鍛煉胸肌上部，從上往下拉，可以鍛煉胸肌的下部。如果是X型交叉，可以對整個胸肌都起到很好的刺激效果。

俯臥撐

俯臥撐也是基本的胸部訓練之一，如果你認為只有臥推才能讓你的胸肌變得更強壯，那么你就錯了。俯臥撐隨時隨地都可以做變化萬千，強度也是根據自己的現狀去調整。在這里我們推薦在一個不穩定的表面上進行俯臥撐訓練，可以同時練到胸肌和你的核心。

地板臥推

如果你在凳子上后推遇到了一個平臺期，那么可以嘗試一下地板臥推。就像這樣躺在地上，臥推方式和傳統的板凳推一樣。但它們之間的主要區別是，把你的肱三頭肌撞擊到地面時，就算完成一次了。所以從這個角度來講，地板臥推可以鍛煉你的臥推鎖定能力，但對你的肱三頭肌要求更高。

蝴蝶機訓練

蝴蝶機應該是練胸Z早的器械之一。在使用它來為你打造更大塊的肌肉時，要注意不要使用太大的重量，相反要集中精力在動作上，建立肌肉和思想的聯結。只有在集中精力的基礎上，才能真正的激活胸肌。在做這個訓練的時候，你大可以用一只手去完成，這樣也可以鍛煉到你的核心穩定。

BOSU球俯臥撐

BOSU球能夠創造一個不平穩的表面，可以充分激活你的胸肌和核心。但一般來說有一些健身房很少有人用這個器材去訓練的。

杠鈴片直推

這種直推的方式更加關注你的身體深層肌肉。動作非常簡單，只需要你用適當重量的啞鈴片雙手夾住放在胸前，然后水平向前推動，接著收回來就完成了一個動作的重復。當然，這個動作也順應“頂峰收縮”的原則，你可以在Z遠處停留大約1到2秒鐘來更好的刺激肌群。