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    怎樣預防壺鈴訓練中的腰痛,正確的屈伸髖動作

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    怎樣預防壺鈴訓練中的腰痛,正確的屈伸髖動作

    發布日期:2018-12-05 作者: 點擊:

    家都知道任何運動都有受傷的風險,如何在正常訓練的過程中Z大限度的避免受傷就是本文要討論的內容。擺蕩是壺鈴的基礎動作,并且壺鈴訓練的大部分動作都是以擺蕩為基礎的,可以說練不好擺蕩就玩不轉壺鈴。筆者接觸健身二十余年,接觸壺鈴兩年有余,雖然沒有在練習壺鈴的過程中出現過腰痛的問題,但是筆者有朋友在壺鈴訓練中出現過類似腰痛的問題。那么,如何避免這個問題,究其原因還是擺蕩的動作不標準造成的,擺蕩之前要學會硬拉,可是講硬拉就得講講屈髖伸髖。髖關節發力,對于訓練也好,生活也好,意義是非常重要的。會用髖,就能有效避免腰部受傷。

    首先,掌握和提高硬拉水平

    掌握硬拉和提高硬拉水平是受用終生的運動能力。掌握強有力的屈伸髖動作,更從容地應對抗阻訓練

                                                               請見深蹲(屈膝)左圖和 硬拉(屈髖)右圖的區別

    關于硬拉

    在訓練中,屈伸髖是指在限制其他關節運動的前提下,髖關節從屈到伸展的整個運動過程。所有的下肢動作都涉及屈伸髖,但在硬拉、深蹲和絕大多數的奧舉動作中表現更為明顯。屈伸髖并不是針對扛起大重量的可選訓練,而是必須掌握的訓練。

    盡管很多人都在練習深蹲,但他們也很難在腦海里浮現出屈伸髖的畫面。這個可以拿門的鉸鏈做個比喻,居中的活軸旋轉,但兩邊的門和門框形狀不變;軀干在髖關節之上保持收緊、挺直;而通過收緊腘繩肌,髖關節以下的下肢也保持相對緊張,唯一活動的部位是髖關節。

                                                                                       龜背硬拉,自殘式硬拉

    用髖的根基在掌握正確的屈伸髖之前,會遇到一些問題。很多人是髖關節活動范圍受限,諸如核心肌群穩定性欠佳,或者腘繩肌僵直等諸多因素都可能導致此類問題。髖關節囊也可能因過度緊張而出現問題。有限的髖關節活動幅度會影響到屈伸髖的穩固性,為了彌補活動幅度的不足,脊柱和膝關節會參與代償,降低了發力效率,并帶來損傷的風險。如果面臨關節活動范圍受限的問題,請務必先解決,再開始以下的訓練。而除了上文提到的原生問題,多數訓練者根本沒有受到過關于髖關節發力的正確指導,急需明確的操作指示。往往因為無法將脊柱的活動從髖部的運動中去除出來,而無法正確的屈伸髖。那么就需要按照以下的步驟操練,來提高對脊柱的掌控感,讓臀部向正確的方向運動。

    貓式蜷展

    這個動作源自Andreo Spina博士的“功能性活動范圍控制”課程,是練習髖關節運動的第一個動作。其要領是單獨運動每節脊柱,打造大腦與末梢神經的強力聯系,從而建立空間意識。這是用來指導脊柱和髖關節之間不同點的,Z高效的動作。無論何種水平的訓練者都能通過這個動作受益。

    跪姿PVC管輔助屈伸髖

    在建立了基本的脊柱和髖關節掌控感之后,就可以通過跪姿的屈伸髖動作,來學習基本的髖關節運動要領。跪姿可以減少可活動的身體部位,進而更加專注地保持上身軀干的收緊挺直和髖關節的運動。而PVC管能幫助保持脊柱中立位。

    站姿PVC管輔助屈伸髖

    在掌握跪姿版本之后改為站姿。背靠著墻做則更好,可以通過觸墻來測量屈髖幅度的進步。當掌握了髖部向后運動,就要逐漸遠離墻壁,在空曠場地訓練。繼而拋掉PVC管,自覺地保持脊柱中立位。

    腹部擺蕩

    下面增加訓練負荷。這個動作源自于傳奇級力量和田徑教練 丹.約翰,被其成為“保加利亞山羊腹部擺蕩”,以顯示此動作廣受贊譽。

    可以抱持壺鈴、啞鈴、沙袋或者杠鈴片來做。首先使用腹式呼吸深吸一口氣,之后立即收緊腹肌。將重物頂在腹部中段,雙手加力向后“拉”,其感覺就是背部上段、中段強有力的的收縮,這同硬拉時的感覺一致。再繼續發力向后推動髖部,如同站姿PVC管輔助屈伸髖動作中,臀部靠墻的姿勢。        屈伸髖訓練計劃

    從骨灰級鐵友到杠鈴神教的新教徒,所有的舉重訓練者都可以從屈伸髖矯正訓練中受益?;A的訓練樣板有助于學習正確的屈伸髖模式,從而掌握穩固的背部收緊感、體態和力量。鐵館的老鳥可以把下面的計劃當做熱身或者訓練日之外的恢復手段。新手則應當老老實實操練,直到屈伸髖既有力又有信心之后,再開始硬拉訓練。

    貓式蜷展每組6次,做三組跪姿PVC管輔助屈伸髖每組10次,做三組站姿PVC管輔助屈伸髖每組10次,做三組腹部擺蕩每組10次,做三組


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